De toernooien zijn in volle gang. Een goed tactisch plan en een sterke service zijn dan natuurlijk harstikke belangrijk. Maar hoe zit het met je voeding tijdens de wedstrijd? Een goede voedingsstrategie kan namelijk het verschil maken tussen winst en verlies, zeker tijdens warme omstandigheden of lange wedstrijden. Maar wat moet je eigenlijk drinken tijdens een wedstrijd? Wij helpen je op weg met een aantal richtlijnen.
Vochtbalans
De vochtbalans. Het is bij sporters een veelvoorkomend én belangrijk begrip. Maar wat is dat eigenlijk? En wat is de functie van vocht? Om te beginnen: vocht vervoert jouw voedingsstoffen én afvalstoffen door het lichaam. Ook is vocht cruciaal bij het reguleren van jouw lichaamstemperatuur. Je kunt je dus voorstellen dat als jouw vochtbalans – lees als je er teveel vocht jouw lichaam verlaat en te weinig binnenkomt – niet in orde is, je daar minder van gaat presteren.
Vuistregel
Een belangrijke vuistregel: verlies je meer dan 2 procent vocht (ten opzichte van je lichaamsgewicht), dan gaat je prestatievermogen met 10 procent achteruit. Als je bedenkt dat je met een uurtje tennissen al snel zo’n 0,6 tot 1 liter (met warm en vochtig weer kan het meer zijn) vocht kunt verliezen, kan het snel gaan. Voorbeeld: als iemand van 80 kilo 1,6 liter vocht verliest tijdens de inspanning krijg hij of zij dus serieus te maken van prestatieverlies en gezondheidsrisico’s.
Gezondheidsrisico’s
Kom je inderdaad aan die 10 procent of meer dan kunnen ook gezondheidsrisico’s optreden zoals duizeligheid, oververhitting of uitdroging. Ook als je minder dan 10 procent vocht verliest, kan je focus, reactietijd en coördinatie achteruit gaan. Weliswaar in minder mate, maar je begrijpt: daar ga je niet beter van tennissen.
Korte wedstrijden
Tennis je minder dan een uur? Dan kom je niet snel in de problemen, mits je vooraf voldoende gehydrateerd bent. Tip: dit kun je controleren door de kleur van je urine. Is die licht, dan zit je in de goede zone. Is die donkergeel dan weet je dat je vochtbalans niet in orde is én dat je flink wat water tot je moet nemen.
Lees ook: Deze tien ongeschreven tennisregels kun je maar beter respecteren – Tennisnieuws.nl
Lange wedstrijden
Echter, veel wedstrijden duren langer dan een uur. Maar de duur van de wedstrijd weet je vooraf niet. Het is dus raadzaam om vanaf het eerste moment te starten met het innemen van vocht én het aanvullen van de koolhydraatvoorraad. Daarover later meer. En ook hierbij geldt: zorg dat je gehydrateerd aan de start verschijnt. Tip: drink de avond voor de wedstrijd al wat extra water, dat helpt al om met een betere vochtbalans aan de start te staan.
Hoeveel moet ik dan drinken?
De richtlijnen van verschillende instanties komen niet altijd overeen, maar je kunt stellen dat je tussen de 600 en 1000 ml vocht per uur tot je moet nemen als je langer sport dan één uur. Dat betekent dat je bij iedere wissel een paar flinke slokken moet nemen.
Is alleen water voldoende?
Nee. Bij intensieve inspanningen, zoals bij tennis, gebruikt jouw lichaam glucose als snelle brandstof. Glucose komt voort uit de glycogeenvoorraad, waar het lichaam de koolhydraten in opslaat. Als je langer dan een uur intensief sport raakt die voorraad leeg en moet je die aanvullen. Overigens, zeker omdat je niet weet hoelang een wedstrijd duurt, is het verstandig om hier direct mee te beginnen. Start dus niet pas na een uur voor het eerst met koolhydraten tot je te nemen.
Hoeveel koolhydraten moet je dan aanvullen?
De officiële richtlijnen geven aan dat je rond de 60 gram koolhydraten per uur kunt innemen. Overigens zijn, met name in de extreme duursporten, al voorbeelden van atleten die 100 gram of meer koolhydraten per uur innemen. Echter, dat is nog maar voor weinigen weggelegd en komt vooral voor bij duursporten. De koolhydraten kun je als tennisser het makkelijkste binnenkrijgen door een isotone drank of gelletjes. Gemiddeld zitten hier 6 gram koolhydraten in per 100 milliliter. Als je bijvoorbeeld 800 milliliter per uur drinkt komt je al tot 48 gram koolhydraten.
In een standaard gelletje zit zo’n 20-25 gram koolhydraten. Het voordeel van een gelletje is dat je die snel tot je kunt nemen en dat het direct wordt opgenomen in het lichaam. Tijdens een lange wedstrijd vinden sommige speler het ook prettige om af en toe vaste voeding tot zich te nemen. Dan kun je denken aan een banaan of een energiereep.
Oefenen
Een kleine disclaimer: lees je dit nu en kom je tot de conclusie dat jouw vocht- en koolhydraatinname (veel) te laag is? Bouw het dan rustig op én oefen het eerst tijdens trainingen. Als je vanuit het niets ineens veel meer koolhydraten gaat innemen, kan dat ook maag- of darmproblemen veroorzaken. En tot slot: eet en drink iets dat je lekker vindt en wat je tijdens een inspanning goed kunt verdragen. Wat de een lekker vindt en makkelijker kan verteren kan voor een ander heel anders zijn.
Lees ook: Tennissen in de hitte: zo blijf je koel én in vorm – Tennisnieuws.nl
